A alimentação saudável e uma rotina de atividade física garantem excelente condicionamento. No entanto, os exercícios para emagrecer são importantes para quem ainda deseja entrar em forma.

Afinal, depois da geração “Coca-cola”, que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas começaram a se importar mais com uma vida fitness. Isso não foi por acaso.

A quantidade de pessoas com sobrepeso ou obesas aumentou drasticamente em todo o planeta, juntamente com os índices de diabéticos, hipertensos e cardíacos. Tudo isso em função de péssimos hábitos alimentares e o sedentarismo.

Para não mais ser um integrante deste preocupante grupo, muita gente investe em academia, equipamentos especiais e suplementos. Contudo, esta é uma ideia que sai muito cara.

A boa notícia é que você pode fazer exercícios para emagrecer bem simples na sua própria casa, sem a necessidade de comprar máquina, como esteira ou bicicleta. Basta conferir o nosso post!

Lista de exercícios para emagrecer

A partir desta lista de atividades para fazer no conforto da sua residência, você pode perder peso em 4 semanas, sobretudo, se manter uma alimentação adequada.

1 – Prancha

O primeiro dos exercícios para emagrecer é estático e ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.

Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados.

Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés. Segure nesta posição o quanto tempo puder.

2 – Flexão

Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”. Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste o corpo do solo.

Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos. Repita o movimento quantas vezes puder, mas respeite os seus limites.

3 – Agachamento

Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar gorduras.

Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto.

Durante o agachamento, a sua coxa deve ficar o mais perto possível do chão.

4 – Bird-dog

Este é um dos exercícios para emagrecer mais simples, já que se assemelha a prancha. A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.

Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito de maneira que fiquem ambos retos.

Segure nessa posição, depois inverta o lado. Bird-dog é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas

5 – Quadril levantado

Este movimento é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas. Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus. Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e apertar os glúteos.

Em seguida, abaixe. Repita o movimento várias vezes.

Calendário de repetições para cada exercício para emagrecer em casa

Para saber quanto tempo deve dedicar a cada atividade, siga as instruções abaixo:

1ª e 3ª semana

Neste período, é recomendado efetuar um intervalo de 10 a 20 segundo entre cada exercício.

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

1 minuto de bird-dog

1 minuto de quadril levantado

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

2ª e 4ª semana

Nestas semanas, você pode descansar por 15 segundos entre cada um dos exercícios para emagrecer.

3 minutos da prancha

3 minutos de bird-dog

3 minutos de agachamento

1 minuto de flexões

É recomendado efetuar essas sequencias de exercícios de cinco a seis vezes por semana, reservando um dia de descanso para a musculatura. Mas, sempre respeitando as suas condições físicas e contando com a liberação previa do seu médico.

Gostou de conhecer esses exercícios para emagrecer? Então, aproveite para compartilhar o material com seus amigos!